fbpx

De oorzaken en gevolgen van verzwakte en overactieve bekkenbodemspieren

Wist je dat er ruim 3500 keer per maand op het woord ‘bekkenbodemoefeningen’ wordt gezocht op Google?

Dat is meer dan 100 keer per dag!

De bekkenbodem houdt dus veel mensen bezig, vrouwen en mannen, en misschien wel omdat we er zo weinig van weten.

Want zeg nou zelf: je bekkenbodem zie je niet, je voelt hem niet (bewust) en je weet waarschijnlijk ook niet precies wat die bekkenbodem nou precies is en doet.

Terwijl je bekkenbodem een belangrijke functie heeft en het erg prettig is als ‘ie goed werkt.

Daarom een lesje bekkenbodem.

Wat is je bekkenbodem?

In de bodem van het bekken ligt een laag spieren, die samen de bekkenbodemspieren vormen. Deze spieren hangen door middel van bindweefsel aan het bekken. Samen vormen die je bekkenbodem. Het bindweefsel zorgt voor stevigheid en je spieren voor flexibiliteit.

De bekkenbodem heeft verschillende taken. Samen met stevig bindweefsel en de botten in je bekken dragen de bekkenbodemspieren de blaas, de darmen, en bij vrouwen de vagina en indirect de baarmoeder.

De meest bekende bekkenbodemspieren zijn je kringspieren. Er loopt één kringspier rond je anus en één rond je plasbuis en vagina samen. Er is bij vrouwen dus niet een aparte kringspier rond de plasbuis. Bij mannen loopt die kringspier om de plasbuis heen.

De bekkenbodemspieren moeten kunnen ontspannen tijdens plassen en ontlasten (poepen).

Ze hebben een functie bij seks, namelijk bij vrouwen het ontspannen van de kringspier rond de vagina, zodat penetratie kan plaatsvinden, en bij mannen om de erectie goed in stand te houden. En bij mannen en vrouwen het ritmisch aanspannen en ontspannen tijdens een orgasme.

Last but not least moeten de bekkenbodemspieren van de vrouw ook nog flink kunnen ontspannen en oprekken tijdens de bevalling.

 

“Gezonde spieren zijn flexibel. Oftewel: de bekkenbodem moet zowel stevig zijn als soepel. Maar daar zit vaak het probleem.”

Gespannen of overactieve bekkenbodemspieren

Bij heel veel Westerse vrouwen en mannen zijn de bekkenbodemspieren te strak gespannen. Ze werken daardoor niet goed.

 

Oorzaken van gespannen of overactieve bekkenbodemspieren

  1. Buik inhouden

Je bekkenbodemspieren werken samen met je buikspieren, je rugspieren en je bilspieren (samen je ‘core’). Ze werken samen, zodat je kunt zitten, kunt staan en kunt lopen.

Dat is natuurlijk heel handig, die samenwerking. Anders lagen we net als baby’s alleen maar op ons rug. Bij hun gaat die samenwerking namelijk nog niet goed.

 

“Je buik inhouden is funest voor je bekkenbodemspieren”

 

Het betekent wel dat als je een van die spieren aanspant, je de andere onwillekeurig ook aanspant. Wat doen (vooral) jonge meiden en vrouwen heel erg vaak? Hun buik inhouden. En je buik inhouden is funest voor je bekkenbodemspieren.

 

  1. Stress, angst, negatieve ervaringen

Als je gespannen bent of angstig, dan span je je bekkenbodemspieren aan. Meestal zonder dat je het merkt. Wat er gebeurt, is vergelijkbaar met een bange hond.

Zoals een hond bij stress, angst, zijn staart tussen zijn poten trekt, trekken wij ongemerkt ons stuitje in. Daardoor wordt je lange bekkenbodemspier (de musculus pubococcygeus of pc-spier) korter en dus aangespannen.

Soms gebeurt dat al op heel jonge leeftijd en ben je niet anders gewend.

 

  1. Pijn

Bij pijn bij het plassen, pijn bij het vrijen, pijn tijdens het poepen, pijn na een operatie spannen de bekkenbodemspieren zich vaak onwillekeurig aan. Hierdoor ontstaat snel een vicieuze cirkel, omdat gespannen bekkenbodemspieren ook weer pijn in de hand werken.

Pijn in je (lage) rug, in je bilspieren en in je buikspieren zorgt ook voor te strakgespannen bekkenbodemspieren.

 

  1. Scheefstand bekken

Als je bekken scheef staat, door wat voor oorzaak dan ook, dan raken je bilspieren, buikspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren uit balans. Hierdoor gaan ze onwillekeurig aanspannen.

 

“Je zit al snel in een vicieuze cirkel: de gevolgen van overactieve bekkenbodemspieren zijn zelf ook weer de oorzaak voor het blijven bestaan of erger worden ervan.”

Gevolgen van gespannen of overactieve bekkenbodemspieren

  1. Buikpijn

Doordat de bekkenbodemspieren gespannen zijn, raken de buikspieren ook gespannen. Hierdoor kunnen de darmen en de blaas geprikkeld raken. Dat levert pijn op.

 

  1. Lage rugpijn

Ook de rugspieren werken samen met de bekkenbodemspieren. Dus lage rugpijn wordt vaker dan je denkt veroorzaakt door overactieve bekkenbodemspieren. Zie je de vicieuze cirkel al?

 

  1. Moeite met plassen

Om goed te kunnen plassen, is het nodig dat je bekkenbodemspieren voldoende ontspannen. Alleen dan kunnen je blaas en je plasbuis goed leeg raken.

 

  1. Blaasontstekingen

Als je niet goed kunt uitplassen, blijft er urine achter in de blaas en plasbuis. Daardoor is de kans op een blaasontsteking groter.

 

  1. Urineverlies

Je denkt misschien dat urineverlies of incontinentie alleen voorkomt bij te zwakke bekkenbodemspieren, maar dat is niet waar. Overactieve bekkenbodemspieren kunnen geen extra klappen opvangen. Extra klappen zijn in dit geval een toegenomen druk op de bekkenbodem.

Die toegenomen druk treedt op bij niezen, hoesten, lachen, tillen, hardlopen, traplopen, bergwandelen, enzovoort.

Vergelijk het met een ballon en een naald. Als de ballon een beetje zacht is, dan kun je ‘m met de naald een klein beetje indrukken voordat de ballon knapt. Hij veert namelijk mee.

Als de ballon heel hard is opgeblazen, dan knapt ‘ie meteen als je er met een naald in prikt. Het strakgespannen rubber heeft geen veerkracht en begeeft het meteen bij drukverhoging.

Zo werkt het ook met je bekkenbodemspieren. Als ze niet flexibel zijn, dan sijpelt er urine doorheen als er druk op de spieren komt.

Verder met de gevolgen van gespannen of overactieve bekkenbodemspieren:

 

  1. Moeite met ontlasten of obstipatie

Of in gewoon Nederlands: poepen. Als de bekkenbodemspieren niet goed kunnen ontspannen, kan de sluitspier niet goed oprekken. Daardoor komt de ontlasting er niet goed uit. Als je vervolgens gaat persen, kunnen er aambeien of scheurtjes in en rond de anus ontstaan. Dat kan tot pijn leiden en dus weer tot gespannen bekkenbodemspieren. En tot het ophouden van ontlasting, waardoor obstipatie of harde ontlasting ontstaat. Wat de klachten natuurlijk alleen maar verder verergert.

 

  1. Winderigheid

Omdat je bekkenbodemspieren geen extra druk kunnen opvangen, laat je sneller windjes. Denk maar weer aan die te hard opgeblazen ballon.

 

  1. Vaginale droogheid

Als de bekkenbodemspieren te gespannen zijn, raakt de vagina minder doorbloed. Hierdoor droogt het slijmvlies van de vagina uit. Dit op zich kan al pijn veroorzaken.

 

  1. Pijn bij het vrijen en vaginisme

Om gepenetreerd te kunnen worden, is het nodig om ontspannen bekkenbodemspieren te hebben. Als dat ontspannen niet goed lukt, dan levert dat vooral pijn bij binnenkomen op.

Soms spannen de bekkenbodemspieren zo sterk aan, dat penetratie niet mogelijk is. Dan spreken we van vaginisme.

 

  1. Orgasmeproblemen bij vrouwen

Tijdens een orgasme spannen en ontspannen de bekkenbodemspieren zich afwisselend. Je begrijpt dat dat niet lukt als de bekkenbodemspieren overactief zijn.

 

  1. Vroegtijdige zaadlozing bij mannen

Bij mannen is een overactieve bekkenbodem juist vaak een oorzaak van een vroegtijdige zaadlozing, een probleem dat bij mannen van alle leeftijden voorkomt.

Het is een hele waslijst aan problemen die je kunt krijgen, zoals je ziet. En vaak speelt er dus ook een vicieuze cirkel: de gevolgen zijn zelf ook weer de oorzaak voor het blijven bestaan of erger worden van de spanning in de bekkenbodemspieren.

 

Heb jij een aantal van de hierboven genoemde klachten? Dan is de kans groot dat je overactieve bekkenbodemspieren hebt.

De 8 tips bewaren?

Vraag nu het gratis e-boek (pdf) aan, zodat je de 8 tips kunt bewaren. En op je gemak kunt lezen.

Tafel met witte planken met een kop koffie en een tablet met daarop het e-boek 8 tips voor gezonde bekkenbodemspieren door dr. Erna Beers

En… zodat je echt aan de slag gaat om jouw bekkenbodemspieren gezond te maken. Want actie is alles!

Verzwakte bekkenbodemspieren

Bij vrouwen en bij mannen kunnen de bekkenbodemspieren verzwakt raken.

 

 “Voor alle spieren in je lichaam geldt: use it or lose it.”

 

Oorzaken van verzwakte bekkenbodemspieren

  1. Te grote belasting

Als er te vaak en te veel druk op de bekkenbodemspieren komt, dan raken ze verzwakt. Als je op je werk zwaar moet tillen, dan kan dit gebeuren. Maar denk ook aan sporten met zware gewichten. Overgewicht zorgt ook voor een voortdurende druk op de bekkenbodemspieren.

Vrouwen kunnen verzwakte bekkenbodemspieren krijgen als tijdens de zwangerschap de baby lang ingedaald heeft gezeten.

 

  1. Schade aan de bekkenbodemspieren

Een operatie in het bekkengebied kan schade geven aan de spieren. Bij vrouwen is een vaginale bevalling een belangrijke oorzaak van verzwakte bekkenbodemspieren. Zeker als er tijdens de bevalling is ingeknipt, ingescheurd en gehecht. Dan ontstaat er littekenweefsel.

Littekenweefsel kan een tijd lang niet zo goed aanspannen als normaal spierweefsel. Met gerichte training is dit te herstellen.

 

  1. Daling in de vrouwelijke hormonen

Vrouwen krijgen na de overgang vaker last van verzwakte bekkenbodemspieren, doordat hun vrouwelijke hormonen dalen. Vrouwen kunnen dit merken aan het ontstaan van of erger worden van urineverlies. Met gerichte training is dit te herstellen.

Rond de menstruatie dalen de vrouwelijke hormonen ook licht. Sommige vrouwen merken dan een verergering van hun urineverlies.

 

  1. Te weinig (bewust) gebruik van de bekkenbodemspieren

Voor alle spieren in je lichaam geldt: use it or lose it. Als je ze niet gebruikt, worden ze zwakker. Je spieren worden zwakker én je zenuwen en je hersenen doen niet meer hun best om je spieren aan te sturen.

Er ontstaat een vicieuze cirkel waarin je spieren alleen maar slapper worden. Gelukkig kun je dit tij keren, ongeacht je leeftijd.

Gevolgen van verzwakte bekkenbodemspieren

  1. Urineverlies

Zoals je inmiddels weet, moeten je bekkenbodemspieren klappen kunnen opvangen. “Klappen” betekent hier de hogere druk op de bekkenbodem bij niezen, hoesten, lachen, tillen, hardlopen, traplopen, bergwandelen, enzovoort.

Als je kringspier niet goed kan aanspannen, verlies je urine. Zo simpel is het.

 

  1. Verlies van lucht, ontlasting of darmvocht

Als de kringspier rond de endeldarm niet goed kan aanspannen, dan kan dat leiden tot verlies van vocht uit de darmen, lucht (windjes) of ontlasting.

 

  1. Erectiestoornissen bij mannen

Voor het behouden van een erectie zijn goed werkende bekkenbodemspieren van belang. Als ze zwak zijn, dan treedt vaak wel een erectie op, maar raak je die vrij snel weer kwijt.

 

  1. Zwakker of geen orgasme

Tijdens een orgasme spannen en ontspannen de bekkenbodemspieren zich afwisselend en automatisch. Als de spieren verzwakt zijn, lukt dat natuurlijk niet meer of niet meer zo goed. Dit leidt bij vrouwen én mannen tot een minder krachtig orgasme of het uitblijven van een orgasme.

 

  1. Vaginale ‘doofheid’

Als de bekkenbodemspieren te slap zijn, dan is de kans groot dat je minder voelt in je vagina, bijvoorbeeld tijdens seks.

 

  1. ‘Te wijde’ vagina

Vrouwen ervaren soms dat hun vagina ‘te wijd’ is en geven de bevalling de schuld. Eigenlijk heeft het vooral met een verminderd gevoel in de vagina te maken en met verzwakte bekkenbodemspieren. Dit kun je goed trainen. Ga dus vooral niet (te snel) over tot een operatie, want dat levert weer littekenweefsel op.

 

  1. Verzakking of prolaps

De blaas, de baarmoeder en de endeldarm kunnen verzakt raken. Bij een blaasverzakking drukt de blaas tegen de voorwand van de vagina aan of stulpt erin uit. Bij een verzakking van de darm drukt de darm tegen de achterwand van de vagina aan of stulpt erin uit. En bij een verzakking van de baarmoeder zakt deze van bovenaf in de vagina.

Hoeveel klachten je daarvan hebt, hangt af de ernst van de prolaps of verzakking. Daar gaan we hier niet verder op in.

Een verzakking en een verzwakte bekkenbodem hebben met elkaar te maken. Echter, er speelt ook altijd mee dat de ophangbanden waar de blaas, baarmoeder en/of darm uitgerekt zijn. De rekbaarheid van die ophangbanden is namelijk erfelijk.

De bekkenbodem versterken heeft geen effect op de ophangbanden. Maar het zorgt er wel voor dat de blaas, baarmoeder en darmen beter worden ondersteund van onderaf. Uit onderzoek blijkt dat de klachten van de verzakking kunnen verminderen of verdwijnen als je de spieren versterkt met gerichte training.

Het beste is om een (ernstige) verzakking te voorkómen door de spieren te trainen.

Je ziet het: verzwakte bekkenbodemspieren leveren ook heel veel problemen op.

Heb jij de hierboven genoemde klachten? Dan is de kans groot dat je spieren verzwakt zijn.

De 8 tips bewaren?

Vraag nu het gratis e-boek (pdf) aan, zodat je de 8 tips kunt bewaren. En op je gemak kunt lezen.

Tafel met witte planken met een kop koffie en een tablet met daarop het e-boek 8 tips voor gezonde bekkenbodemspieren door dr. Erna Beers

En… zodat je echt aan de slag gaat om jouw bekkenbodemspieren gezond te maken. Want actie is alles!

8 tips voor gezonde bekkenbodemspieren

Nu verwacht je misschien een standaard stukje met oefeningen voor het aanspannen van je bekkenbodemspieren, maar dat is niet het geval. Die oefeningen werken namelijk vaker niet dan wel. Ze kunnen zelfs verkrampte spieren opleveren. En dat wil je niet. Dus lees vooral verder.

 

Tip 1. Leer je ‘onderkant’ kennen

Het is belangrijk dat je de goede spieren traint. Sommige mensen trekken namelijk hun lage buikspieren samen in plaats van de bekkenbodemspieren.

Er zijn verschillende manieren om te kijken of je je spieren goed gebruikt. Gelukkig kun je het vrij makkelijk zien en voelen.

 

Gebruik een spiegel

Kijk met een spiegel naar je perineum. Bij vrouwen is dat de ruimte tussen de vagina en de anus; bij mannen de ruimte tussen de balzak en de anus.

Als je je bekkenbodemspieren aanspant, dan gaat het perineum een klein beetje omhoog. Bij ontspannen hoort het perineum te zakken.

Zie je hier een afwijking, komt er iets naar buiten of bolt er wat op bij het aanspannen? Laat je dan eerst onderzoeken door een arts.

Voelen

Vrouwen kunnen de bekkenbodemspieren voelen bewegen in de vagina. Voel met een vinger in de vagina. Bij het aanspannen van de spieren trekken ze zich samen rond je vinger. Bij het ontspannen hoort er juist meer ruimte te ontstaan.

Merk je geen verschil of weet je niet hoe je je bekkenbodemspieren moet bewegen? Dan ben je niet de enige. Maar liefst 33% van de mensen heeft hier last van.

Mannen kunnen hetzelfde doen, maar dan door een of twee vingers tegen het perineum te duwen. Bij aanspannen voel je de spieren ‘harder’ worden en bij ontspannen juist ‘zachter’.

 

Bij het plassen

Tijdens het plassen kun je de bekkenbodemspieren ook voelen. Probeer maar eens de straal te onderbreken. De spier die daarvoor zorgt, is de sluitspier van de urinebuis. Doe dit niet te vaak en plas goed uit, om te voorkómen dat er urine achterblijft. Dit kan namelijk een blaasontsteking veroorzaken.

Voel je pijn of ongemak bij het samentrekken, of zie je iets vreemds? Raadpleeg dan een arts of bekkenfysiotherapeut.

 

Tip 2. Buikademhaling

Je las net al dat je bekkenbodemspieren samenwerken met je buikspieren. En laat het nou best wel simpel zijn om die buikspieren te ontspannen.

Als je buikspieren ontspannen, dan ontspannen je bekkenbodemspieren ook. Simpel, toch?

Je buikspieren ontspannen zich als je stopt met ‘hoog’ ademhalen en zoveel mogelijk door middel van buikademhaling gaat ademen.

 

Tip 3. Toiletkrukje

Een van de bekkenbodemspieren vormt een lus om het laatste deel van je darm, waar je ontlasting zich verzamelt. Die spier zorgt voor een soort zwanenhals in je darmen. Wel zo makkelijk: zo verlies je niet voortdurend ontlasting, maar alleen als je die spier ontspant.

Als je op een Europees toilet zit, kan die spier zich niet helemaal ontspannen. Daardoor blijft de zwanenhals in je darmen bestaan en moet je persen.

 

Maar als je hurkt, dan ontspant de spier zich wel helemaal en komt je ontlasting makkelijker naar buiten. Geen gepers dus. En dus geen harde ontlasting meer, geen aambeien en geen scheurtjes.

Je hoeft geen nieuw toilet aan te schaffen. Een brede toiletkruk werkt heel goed. Niet de krukjes van een bekend Zweeds merk, want die zijn helaas te smal.

Bij de Squatty Potty maak je de goede hurkhouding. Je kunt de kruk bestellen via bol.com en andere websites. Er zijn ook goede, goedkopere krukjes te koop.

Met een krukje moet je evengoed erop letten dat je zit met een rechte, ontspannen rug en met de voeten én knieën wijd uit elkaar.

Er is een grappig filmpje gemaakt over de Squatty Potty. Kijk maar hieronder:

Tip 4. Je spieren leren ontspannen

Je bekkenbodemspieren leren ontspannen is niet makkelijk. Vooral niet als je al je hele leven gewend bent ze aan te spannen. Goede begeleiding is hier dus van belang.

 

Tip 5. Je spieren versterken

Als je je armspieren wilt versterken, dan gebruik je een dumbbell, toch? Zo’n gewicht waar je bodybuilders altijd mee ziet trainen. Spieren worden krachtiger als je ze traint tegen een weerstand in. Dat kan een gewicht zijn of de zwaartekracht, zoals bij opdrukken.

Je bekkenbodemspieren afwisselend aanspannen en ontspannen zonder weerstand heeft dus geen zin. Soms helpt het een tijdje, maar het heeft geen blijvend effect. En de kans bestaat dat je verkrampte spieren krijgt, omdat je niet goed ontspant tussen het aanspannen door.

Effectieve oefeningen voor het versterken van je bekkenbodemspieren moeten dus in ieder geval met weerstand zijn. Het advies is om onder begeleiding je spieren te trainen, zodat je het effect krijgt wat je wilt.

Uit onderzoek is gebleken dat het versterken van je bekkenbodemspieren een verzakking doet verminderen of verdwijnen.

 

Tip 6. Let op bij dagelijkse activiteiten

Sommige activiteiten in het dagelijks leven, zoals tillen of hoesten, kunnen zorgen voor een te hoge druk op de bekkenbodemspieren, wat kan zorgen voor verzwakte spieren. Til dus liever geen zware dingen en beperk de druk op je bekkenbodem.

Span je bekkenbodemspieren aan voor het hoesten, niezen, buigen en het tillen en dragen van objecten. Ook bij lachen kun je dit doen. Zo zorg je ervoor dat je spieren de verhoogde druk in de buik op kunnen vangen.

Moet je regelmatig tillen, bijvoorbeeld op het werk? Til altijd veilig en vanuit je beenspieren. Je hoeft je rug- en buikspieren dan minder aan te spannen bij het tillen.

Tip 7. Werk aan je algehele gezondheid

Een gezonde levensstijl is goed voor je hele lichaam. Dat geldt ook voor de bekkenbodem. Roken, overgewicht en te weinig lichaamsbeweging hebben invloed hebben op de werking van de (bekkenbodem)spieren.

Als je rookt, stop dan zo snel mogelijk. En als je overgewicht hebt, zorg dan dat je afvalt. Door af te vallen kan je urineverlies echt stoppen.

Beweeg regelmatig. Yoga en pilates zijn goede sporten voor je bekkenbodemspieren, maar elke beweging is goed. Let alleen wel op de gewichten in de sportschool: als ze te zwaar voor je zijn, dan doen ze meer kwaad dan goed.

Als je last hebt van obstipatie, zorg dan dat je gezond en voldoende drinkt, meer beweegt en meer vezelrijke voeding eet. Vraag zo nodig hulp aan je huisarts of een diëtist.

 

Tip 8. Voorkómen is beter dan genezen

Een waarheid als een koe natuurlijk. En voor de gezondheid van je bekkenbodemspieren geldt ‘ie ook: wacht niet totdat je klachten hebt, maar zorg voor flexibele spieren. Je voorkomt er veel ellende mee en je beleeft er vooral heel veel plezier aan.

En als je al klachten hebt: ga nu aan de slag en wacht niet totdat de klachten nog erger worden.

Je kunt dus heel veel zelf doen om gezonde bekkenbodemspieren te krijgen. Toch is het advies om met begeleiding te leren aanspannen én ontspannen. Dan krijg je snel flexibele spieren zonder bijwerkingen.

Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen. Die meet de kracht van je bekkenbodemspieren en voelt in hoeverre ze kunnen aanspannen en ontspannen. Belangrijk is dat je hier geen moeite mee hebt. En vraag vooraf of je oefeningen met weerstand krijgt.

Wil je liever vanuit je eigen huis trainen onder begeleiding? Dat kan. Als je urineverlies hebt, kun je terecht bij de zeer succesvolle SUN training (voor vrouwen met stressincontinentie) en bij de Rust in je blaas training (voor mensen met een overactieve blaas).

Heb je vooral last van seksuele klachten, meld je dan aan voor de waardevolle mails over seks.

De 8 tips bewaren?

Vraag nu het gratis e-boek (pdf) aan, zodat je de 8 tips kunt bewaren. En op je gemak kunt lezen.

Tafel met witte planken met een kop koffie en een tablet met daarop het e-boek 8 tips voor gezonde bekkenbodemspieren door dr. Erna Beers

En… zodat je echt aan de slag gaat om jouw bekkenbodemspieren gezond te maken. Want actie is alles!

Dit artikel is ook verschenen op de website van Optimale Gezondheid, waar dr. Erna Beers auteur voor is. 

Het doel van optimalegezondheid.com is om zoveel mogelijk mensen kennis te laten maken met een optimale gezondheid.